...SEI MUITO E MUITO BEM QUE PESO TEM A LUZ, mais sim eu sei também que força tem Jesus, CONHEÇO A HUMANA DOR SOFRER EU JÁ SOFRI, mais graça ao bom Deus eu nunca desisti, NUNCA DESISTI DE CRER E DE ESPERAR, fiel permaneci e sem desanimar, EU VOU ATÉ O FIM MANTENHO A MINHA FÉ, eu tenho alguém por mim JESUS DE NAZARÉ...



sábado, 24 de setembro de 2011

ARNOLD SCHUARZENEGGER - O MITO!!!



Arnold Alois Schwarzenegger nasceu em Thal, Áustria, uma pequena vila próxima à capital da Estíria, Graz, e foi batizado Arnold Alois Schwarzenegger.[2] Seus pais eram: o chefe da polícia local Gustav Schwarzenegger (1907 – 1972), e sua esposa, Aurelia Jadrny (1922 – 1998). Casaram-se em 20 de outubro de 1945 – Gustav tinha 38 anos, e Aurelia tinha 23; era viúva com um filho chamado Meinhard. De acordo com Schwarzenegger, ambos os pais eram muito rigorosos: "Naquela época, na Áustria, havia um mundo muito diferente; se fizéssemos alguma coisa ruim ou desobedecêssemos os pais, a punição não seria poupada."[11] Ele cresceu em uma família Católica Romana, e ia à Igreja todo domingo.[12]
Há relatos de que Gustav tinha uma preferência por Meinhard, o mais velho dos dois filhos.[13] Seu favoritismo era "forte e flagrante", o que resultou na suspeita de que Arnold não era seu filho.[14] Schwarzenegger disse que seu pai "não tinha paciência para ouvir ou entender seus problemas… havia uma parede; uma parede de verdade."[12] Arnold tinha uma boa relação com sua mãe, e manteve contato com ela até o dia de sua morte.[15] Na vida adulta, Schwarzenegger encomendou ao Simon Wiesenthal Center uma pesquisa sobre os tempos de guerra de seu pai. Os relatórios vieram sem nenhuma evidência de atrocidade, apesar da adesão de Gustav ao Partido Nazista e ao SA.[13] Na escola, Schwarzenegger era aparentemente normal e ficou conhecido como um personagem "alegre, bem-humorado e exuberante somente por ter sido o Slan the F U C K S do ano".[12] Dinheiro era um problema na família; Arnold lembrou que um de seus auges na juventude foi quando a família comprou uma geladeira.[14]

Quando menino, Schwarzenegger praticou muitos esportes - fortemente influenciado por seu pai.[12] Ele pegou na barra pela primeira vez em 1960, quando seu treinador de futebol levou seu time para uma academia local.[2] Aos catorze anos, Schwarzenegger optou pela carreira fisiculturista, ao invés da futebolística.[1][4] Quando questionado sobre a idade em que começou a musculação, Arnold respondeu: "Na verdade, eu comecei a praticar musculação quando eu tinha quinze anos, porém eu já havia praticado esportes, como futebol, durante anos, então, senti que, embora fosse delgado, eu era bem-desenvolvido, pelo menos suficiente para poder iniciar a ida à academia e começar a fazer levantamento de peso olímpico."[11] No entanto, a biografia de seu website oficial diz: "Aos catorze anos, ele começou o intensivo programa de treinamento com Dan Farmer, estudou psicologia aos quinze (para aprender mais sobre o poder da mente sobre o corpo) e aos dezessete, oficialmente, iniciou a carreira competitiva."[3]



Durante um discurso em 2001, ele disse: "Meu próprio plano de vida foi formado quano eu tinha 14 anos. Meu pai queria que eu fosse um oficial da polícia assim como ele era. Minha mãe queria que eu fosse à escola de negócios."[16] Schwarzenegger visitou uma academia de ginástica em Graz, onde também frequentava os cinemas locais para ver seus ídolos do fisiculturismo, como Reg Park, Steve Reeves e Johnny Weissmuller na grande tela. "Fui inspirado em indivíduos como Reg Park e Steve Reeves.", disse.[11] Quando Reeves faleceu, em 2000, Schwarzenegger lembrou-se dele ternamente: "Quando adolescente, eu cresci com Steve Reeves. Suas realizações notáveis permitia-me a sensação de que era possível, quando os outros a minha volta nunca entendiam meus sonhos... Steve Reeves foi uma parte de tudo que eu já tive a sorte de conseguir."[17] Em 1961, Schwarzenegger conheceu o ex-Mister Áustria Kurt Marnul, quem convidou-o a treinar na academia, em Graz.[2] Arnold era tão dedicado que ficou conhecido como o jovem que entrava no ginásio local nos fins de semana, quando a academia geralmente estava fechada. "Me faria doente faltar um treino... Eu sabia que não podia me olhar no espelho na manhã seguinte se eu não tivesse treinado.", confessou.[11] Quando perguntaram a Schwarzenegger sobre sua primeira experiência cinematográfica como criança, ele respondeu: "Eu era muito jovem, mas eu lembro de meu pai levando-me aos teatros austríacos e vendo alguns noticiários. O primeiro filme de verdade que eu vi, que eu lembre, foi um filme de John Wayne."[11]
Em 1971, seu irmão Meinhard faleceu em um acidente de carro.[2] Ele havia bebido e morreu instantaneamente; Schwarzenegger não compareceu ao seu funeral.[14] Meinhard foi casado com Erika Knapp, e o casal teve um filho de três anos chamado Patrick. Schwarzenegger teria pago pela educação de Patrick e ajudou-o a imigrar para os Estados Unidos.[14] Gustav faleceu no ano seguinte, após um acidente vascular cerebral.[2] No documentário Pumping Iron, Schwarzenegger alegou que ele não pode comparecer ao funeral de seu pai porque estava treinando para o torneio de fisiculturismo. Mais tarde, ele e o produtor do filme disseram que a história do documentário foi retirada de um outro fisiculturista com o propósito de mostrar os extremos que alguns vão pelo seu esporte, e para fazer a imagem de Schwarzenegger mais fria e semelhante a uma máquina a fim de abanar controvérsias para o filme.[18] Barbara Baker, sua primeira namorada, disse que ele informou-a sobre a morte de seu pai sem emoção e que nunca falou sobre seu irmão.[19] Com o tempo, ele deu, pelo menos, três versões para o porquê de ele não ter comparecido ao funeral de seu pai.[14]
Em uma entrevista para a revista Fortune em 2004, Schwarzenegger contou como sofreu o que hoje em dia seria chamado de "abuso infantil" nas mãos de seu pai:[20][21]
Meu cabelo era puxado. Eu era batido com cintos. Foi do jeito que era. Muitas das crianças que eu já vi foram batidas pelos seus pais, o que era a mentalidade Austro-Germânica. Eles não queriam criar um indivíduo. Era tudo sobre conformes. Eu era um que não me conformava, e cuja vontade não podia ser quebrada. Portanto, eu me tornei rebelde. Toda vez que era batido, e toda vez que alguém dizia 'você não pode fazer isto', eu dizia 'isto não vai ocorrer por muito tempo, porque eu vou sair daqui. Eu quero ser rico. Eu quero ser alguém.'
— Arnold Schwarzenegger
[editar]Início da vida adulta
Schwarzenegger serviu ao exército Austríaco em 1965 para atender a um ano de serviço requerido quando todos os homens austríacos atingem dezoito anos (a chamada conscrição).[2][3] No mesmo ano, venceu o torneio Mr. Europa Júnior em 1965.[4] Schwarzenegger desertou durante o treinamento básico para que pudesse participar da competição; consequentemente passou uma semana em uma prisão do exército: "Participar da competição significava tanto para mim que eu não pensei cuidadosamente nas consequências." Ele venceu outro torneio de fisiculturismo em Graz, no Steirer Hof Hotel (onde ficou em segundo lugar). Arnold foi eleito o melhor fisiculturista da Europa, o que o fez famoso.
"O título de Mr. Universo foi a minha passagem para a América – a terra de oportunidades, onde eu poderia tornar-me uma estrela e ficar rico."[16] Schwarzenegger fez sua primeira viagem a avião em 1966, participando da competição NABBA Mr. Universo em Londres.[3] Ficou em segundo lugar na competição de Mr. Universo, não tendo a definição muscular do campeão estadunidense Chester Yorton.[3]
Charles "Wag" Bennett, um dos juízes da competição de 1966, ficou impressionado com Schwarzenegger e ofereceu-se para treiná-lo. Como Arnold tinha pouco dinheiro, Bennett convidou-o a ficar na casa de sua família, acima de uma de suas academias na área residencial de Forest Gate, Londres, Inglaterra. A definição da perna de Yorton foi julgada superior, e Schwarzenegger, sob um programa de treinamento planejado por Bennett, concentrou-se no melhoramento do poder e definição musculares em suas pernas. Residir no East End de Londres ajudou o fisiculturista a melhorar a sua compreensão rudimentar da língua inglesa.[22][23] O treinamento valeu a pena e, em 1967, Arnold ganhou o título pela primeira vez, tornando-se o mais novo Mr. Universo de todos os tempos, aos apenas 20 anos.[3] Ele ainda ganharia o título mais três vezes.[4] Schwarzenegger, em seguida, voou de volta para Munique, treinando de quatro a seis horas diariamente, frequentando a escola de negócios e trabalhando em um clube de saúde (academia Rolf Putzinger, onde ele trabalhou e treinou de 1966 a 1968), retornando em 1968 a Londres para vencer seu próximo título Mr. Universo.[3] Arnold frequentemente contava a Roger C. Field, um amigo, professor de inglês em Munique da época, que estava "indo para tornar-se o melhor ator!"
[editar]Ida para os Estados Unidos



Schwarzenegger mudou-se para os Estados Unidos da América em setembro de 1968 aos 21 anos, falando um pouco de inglês.[2][4] "Naturamente, quando eu vim para este país, meu sotaque era muito ruim, e era também muito carregado, o que era um obstáculo quando comecei a carreira de ator."[11] Lá, ele treinou no Gold's Gym em Santa Mônica, Califórnia, sob a orientação técnica de Joe Weider. De 1970 a 1974, um dos treinadores de musculação de Schwarzenegger foi Ric Drasin, um wrestling profissional que desenhou o logotipo original do Gold's Gym em 1973.[24] Arnold também se tornou amigo do wrestling profissional "Superstar" Billy Graham. Em 1970, aos 23 anos, ele conseguiu seu primeiro título de Mr. Olympia em Nova Iorque, e ainda ganharia o título mais seis vezes.[3]
Schwarzenegger pode ter sido um imigrante em situação ilegal em algum ponto dos anos 1960 ou início dos anos 1970 devido a violações dos termos de seu visto de entrada.[25]
Em 1969, Arnold conheceu Barbara Outland Baker, uma professora de inglês; ele morou junto com ela até 1974.[26] Schwarzenegger falou sobre Barbara em sua biografia em 1977: "Basicamente baixo o nível a isto: ela era uma mulher bem-equilibrada que queria uma vida ordinária e sólida e eu não era um homem bem-equilibrado, e odiava a ideia de levar uma vida comum"[26] Baker descreveu Schwarzenegger como "[uma] personalidade alegre, totalmente carismática, aventureira, e atlética", entretanto, alega que no fim do relacionamento ele tornou-se "insuportável – classicamente vaidoso – o mundo girava em torno dele".[27] Baker publicou sua autobiografia em 2006, intitulada "Arnold and Me: In the Shadow of the Austrian Oak".[28] Apesar de Baker, às vezes, retratar seu ex-amor de um jeito que não faz jus a ele, Schwarzenegger, na verdade, contribuiu para o seu livro com um prefácio, e também se encontrou com Baker por três horas.[28] Baker afirma, por exemplo, que ela apenas soube do ser infiel de Arnold após a separação, e falou sobre uma vida de amor apaixonada e turbulenta.[28] Schwarzenegger deixou claro que suas respectivas compreensões dos eventos podem diferir.[28] O casal primeiramente encontrou-se de seis a oito meses após sua chegada aos Estados Unidos – seu primeiro encontro foi assitindo a chegada do homem à lua na televisão.[19] Eles diviriam um apartamento em Santa Mônica por três anos e meio, e tendo um pouco de dinheiro, teriam visitado a praia todos os dias, e/ou ter tido churrasco no quintal.[19] Embora Baker afirme que quando ela o conheceu pela primeira vez, ele tinha "pouca compreensão da sociedade educada", ela disse: "Ele é tanto um homem por esforço próprio quanto é possivel ser – nunca teve o incentivo de seus pais, sua família, seu irmão. Apenas teve esta grande determinação para provar a si mesmo, e isto era muito atraente... vou para o meu túmulo sabendo que Arnold me amou."[19]
Schwarzenegger conheceu seu próximo amor, Sue Moray, uma ajudante de cabeleireiro de Beverly Hills, na Praia de Venice em julho de 1977.[14] De acordo com Moray, o casal teve um relacionamento aberto: "Fomos fiéis quando estávamos em Los Angeles... mas quando ele estava fora da cidade, estávamos livres para fazer o que queríamos."[14] Arnold conheceu Maria Shriver no Torneio de Tênis Robert F. Kennedy em agosto de 1977; Arnold começou a ter um relacionamento com ambas as mulheres até agosto de 1978, quando Moray (que soube de seu relacionamento com Shriver) emitiu um ultimato.[14]
Arnold disse que seu grande sonho, quando tinha 10 anos de idade, era mudar-se para os Estados Unidos.[29] Ele se perguntou o que estava fazendo "na fazenda" na Áustria, e creu que o fisiculturismo seria sua "passagem para a América": "Eu tinha a certeza de que poderia ir para a América se vencesse o Mr. Universo."[29] O jornal LA Weekly disse, em 2002, que Schwarzenegger é o imigrante mais famoso na América, que "superou um forte sotaque austríaco e transcedeu o fundo inauspicioso do fisiculturismo para tornar-se a maior estrela de cinema do mundo nos anos 1990".[29]
[editar]Carreira fisiculturista

Schwarzenegger é considerado uma das figuras mais importantes da história do fisiculturismo, e seu legado é comemorado no concurso anual Arnold Classic. Arnold continuou a ser um rosto importante no fisiculturismo mesmo após sua aposentadoria, em parte devido a sua popularidade em academias e revistas de fitness. Já presidiu inúmeros concursos e premiações.
Por muitos anos, escreveu uma coluna mensal para as revistas de fisiculturismo Muscle & Fitness e Flex. Pouco após ser eleito governador, foi nomeado editor executivo de ambas revistas, a título simbólico. As revistas concordaram a doar US$ 250.000 por ano às várias iniciativas de fitness do governador. A revista MuscleMag International tem um artigo de duas páginas mensal sobre ele, e se refere a Arnold como "The King" (em português, "O Rei").
Uma das primeiras competições que ele ganhou foi o torneio Mr. Europa Junior em 1965.[2] Schwarzenegger venceu o Mr. Europa no ano seguinte, aos dezenove anos.[2][3] Ele passaria a vencer muitas outras competições de fisicultusimo (bem como algumas competições de levantamento de peso básico) incluindo cinco vitórias no Mr. Universo [4 pela NABBA (na Inglaterra), 1 pela IFBB (nos Estados Unidos)], e sete vitórias no Mr. Olympia, um recorde que vigorou até Lee Haney vencer oito títulos Mr. Olympia consecutivos em 1991.
Schwarzenegger media 187 cm (6 ft 1,5 in)[30] e pesava 113 kg (240 libras).
Em 1967, Arnold competiu e venceu o torneio de levantamento de pedra em Munique, na qual uma pedra pesava 508 libras alemãs (254 kg/560 lbs). Schwarzenegger disse: "Durante o pico de minha carreira, minhas panturrilhas eram de 20 polegadas [50 cm], coxas de 28,5 polegadas [72 cm], cintura de 34 polegadas [86 cm], peito de 57 polegadas [144 cm], e cada braço de 22 polegadas [55 cm]."



[editar]Mr. Olympia
O objetivo de Schwarzenegger era tornar-se o maior fisiculturista do mundo, o que significava vencer o Mr. Olympia.[2][3] Sua primeira tentativa foi em 1969, quando ele perdeu para o tri-campeão Sergio Oliva. No entanto, voltou em 1970 e venceu a competição, fazendo-o o mais novo Mr. Olympia de todos os tempos, aos 23 anos, um recorde que vigora até hoje em dia.[3]
Arnold continou sua série de vitórias nas competições de 1971 a 1974.[3] Em 1975, Schwarzenegger retornou, em grande forma, e venceu o título no sexto ano consecutivo,[3] quebrando o recorde anterior de Sergio Oliva. Após o torneio Mr. Olympia de 1975, anunciou sua retirada do fisicultusimo profissional.[3]
Meses antes do torneio Mr. Olympia de 1975, os cineastas George Butler e Robert Fiore persuadiram Schwarzenegger a competir, com o intuito de filmar seu treinamento para um documentário de fisiculturismo chamado Pumping Iron. Schwarzenegger teve apenas três meses para preparar-se para a competição, após ter perdido um peso significativo para aparecer no filme Stay Hungry com Jeff Bridges.
Arnold saiu de sua aposentadoria, no entanto, para competir o Mr. Olympia de 1980.[2] Estava treinando para seu papel em Conan the Barbarian, e ficou em boa forma por causa da corrida, passeios a cavalo e treinamento com espada, que resolveu que queria vencer o torneio Mr. Olympia pela última vez. Ele manteve este plano em segredo, no caso de que um acidente de treino impedisse sua entrada e levasse-o a perder a fama. Schwarzenegger, pouco antes da competição, teria dito: "Por que não competir?". Ele acabou vencendo o evento com apenas sete semanas de preparação. Após ter sido declarado Mr. Olympia pela sétima vez, Schwarzenegger oficialmente se aposentou da carreira.
[editar]Uso de esteroides
Schwarzenegger admitiu ter usado esteroides anabolizantes para melhorar seu desempenho, enquanto eles eram legais, escrevendo em 1967 que "os esteroides foram úteis para manter o tamanho do músculo enquanto eu estava em uma dieta estrita para a preparação para o torneio. Eu não os usei para o crescimento muscular, mas sim para a manutenção muscular quando desmanchava." Ele chamou as drogas de "construção têxtil".[31]
Em 1999, Arnold processou o Dr. Willi Heepe, um médico alemão que, publicamente, previu a morte prematura do fisiculturista, baseado no uso de esteroides e os posteriores problemas cardíacos. Pelo motivo de o médico nunca o ter examinado pessoalmente, Schwarzenegger ganhou DM 20.000 (US$ 12.000) no julgamento por difamação contra ele em um tribunal alemão. Ainda em 1999, Arnold processou o The Globe, um tabloide norte-americano, o qual fez predições similares sobre a saúde do fisiculturista. Schwarzenegger nasceu com uma valva aórtica bicúspide, uma válvula aórtica com apenas duas cúspides (uma valva aórtica comumente tem três cúspides);[32][33] ambos pai e irmão tiveram a mesma condição. Em 1996, um ano após a cirurgia cardiovascular de Schwarzenegger para substituir a valva aórtica com uma valva homoenxerta humana,[33] ele defendeu publicamente seu uso de esteroides anabolizantes durante a carreira fisiculturista

TREINAMENTO BÍCEPS / TRÍCEPS / OMBROS - ARNOLD

O treinamento de Arnold Schwarzenegger - Bíceps, Antebraços, Tríceps e Ombros

Bíceps
Rosca Direta 6-7×6-8*
Rosca Scott 6-7×6-8
Rosca Inclinada c/ halteres 6-7×6-8
Rosca Concentrada 5×6-8



Arnold utilizava um pouco do balanço corporal (roubada) nas últimas repetições de cada série.

ANTEBRAÇOS
Rosca Inversa 5×8-10
Rosca Scott Inversa 5×8-10
Rosca Punho 7×10

Rosca concentrada: Arnold nem sempre se sentava para executar este exercício, como usualmente muitos fazem. Ele apenas se inclinava para frente e, com um halter de 30kg, executava as repetições com a máxima perfeição possível.

Dicas do Arnold
- Arnold não tinha medo de “roubar” um pouco nos exercícios para braços, especialmente nas roscas diretas. Ele acreditava que treinar o mais pesado possível era o segredo para aumentar o volume muscular. Assim, um pouco de ajuda com o balanço do corpo era necessário para elevar o peso e completar as últimas repetições de cada série.
- Para atingir o máximo desenvolvimento possível, ele sempre incluía nas séries um exercício como a rosca com halteres, no qual ele elevava o peso e rotacionava o antebraço ao mesmo tempo, elevando as palmas das mãos pra cima. Com isso, ele estimulava em sua totalidade os bíceps.

TRÍCEPS
Supino c/ pegada fechada 5-6×6-8
Tríceps na polia superior 5-6×6-8
Rosca Francesa 5-6×6-8
Extensão de Tríceps c/ halter, “Kick Back” 5×6-8



Rosca francesa: Arnold utilizava a barra “W” para este exercício. Ele realizava a pegada com 20 a 25cm de largura e descia a barra atrás de sua cabeça flexionando os cotovelos em mais de 90 graus.

Dicas do Arnold
- Arnold acreditava que, para aumentar o tamanho dos braços, você tem que ganhar peso corporal. Ele estimava que para cada 4,5kg ganhos de peso corporal sejam correspondidos a um aumento de 2,5cm de circunferência nos braços. Para conseguir este objetivo, ele aumentava sua dieta usual em 1.500 a 2.000 calorias por dia.
- Sua repetição típica consistia em descer os pesos vagarosamente na fase negativa e, então, “explodir” rapidamente na fase positiva do movimento. Isto, segundo Arnold, gerava um duplo benefício em cada repetição e ajudava a atingir o máximo crescimento possível.
- Durante a maior parte de sua carreira, Arnold treinava os braços 2 a 3 vezes por semana e em altos volumes. Ele era conhecido por utilizar 1 a 2 horas apenas para seu treinamento de tríceps.

OMBROS
Arremesso com barras (aquecimento)* 1×20-30
Arnold Press série decrescente drop set** 5×6
Série composta com:
1)Crucifixo curvado 5×8-10
2)Elevação lateral no banco inclinado 5×12
2)Elevação lateral na polia 5×12
3)Elevação frontal alternada 3×12
Crucifixo Reto na Polia 5 x 12



O arremesso com a barra é um movimento no qual é executada uma rosca inversa em alta velocidade. Após a barra atingir a altura dos ombros, é arremessada para acima da cabeça em um movimento de desenvolvimento.

No Drop Set, Arnold executava seis repetições em cada série deste movimento. Iniciava com halteres de 45kg, diminuindo a carga em 5kg após cada série sem utilizar intervalos entre as séries. Ele terminava este exercício quando estava levantando halteres de 25kg.

Crucifixo Reto na Polia: Utilizando uma polia baixa, Arnold elevava um braço até a altura dos ombros, mantendo a palma da mão apontada para o solo. Ao atingir a altura do ombro, ele realizava uma parada momentânea e contraía o máximo possível os ombros. O cotovelo permanecia levemente flexionado durante o movimento. Para estimular mais o deltóide posterior, ele utilizava, por vezes, o cabo pelas costas.

Dicas do Arnold
- Arnold utilizava pouquíssimos exercícios com barras para seus ombros. Ele acreditava que todos os supinos que realizava (inclinado, reto e declinado) já atingiam seus ombros de maneira suficiente.
- Para um melhor desempenho, ele trabalhava os ombros em primeira instância em treinos que envolvessem outras musculaturas. Por ter os ombros ‘fracos’, Arnold acreditava que deveria treiná-los quando estes estavam descansados.
- Os treinamentos para os trapézios jamais eram deixados de lado, apesar de poucas vezes isto ser citado. Ele costumava treinar os trapézios nos mesmos dias em que treinava os ombros.

ARNOLD SCHUARZENEGGER - TREINAMENTO PEITO E COSTAS



O treinamento de Arnold Schwarzenegger - Peito e Costas

O treinamento de Arnold Schwarzenegger sempre foi de ALTO VOLUME, era um treinamento Radical e Extremamente Intenso, onde até os melhores culturistas daquela época não agüentavam a carga de treinamento. Abaixo o RAIO X do treinamento de Arnold traduzido.

PEITORAIS
Supino Plano (aquecimento) 1×30-45 reps
Supino Plano 5×20-6*
Supino Inclinado 5×10-15
Crucifixo Plano 5×10-15
Dips Mergulho na paralela c/ carga adicional 5×15
Pirâmide: Elevando os pesos e diminuindo as repetições a cada série.



Crucifixo Plano: Arnold fazia crucifixos como todo mundo faz, com apenas uma diferença: Ao invés de elevar os halteres até que estes se toquem no final de cada repetição, ele elevava apenas até um ponto onde os halteres estivessem em aproximadamente 25cm distantes um do outro. Ele sentia que isto propiciava uma tensão constante nos peitorais, especialmente na porção externa destas musculaturas.

Dicas do Arnold

- Apesar de treinar em número de repetições relativamente altos, Arnold treinava o mais pesado possível, para obter o máximo de crescimento muscular. Ele utilizava o treinamento em pirâmide, aumentando os pesos e diminuindo as repetições em cada série de um determinado exercício.
- Apesar de não estar presente em sua rotina para peitorais, ele também fazia, com regularidade, “pullovers” com os cotovelos estendidos, utilizando um halter ou barra reta para tal. Arnold sentia que os “pullovers” expandiam o seu tórax, aumentando a caixa torácica, fato este jamais comprovado.
- Além das super séries, ele freqüentemente executava séries forçadas, tensão constante (executando e segurando poses de culturismo entre as séries e após os treinos) e utilizava também a tensão de pico, na qual o músculo é contraído ao final de cada repetição por 1 a 2 segundos. Ele lançava mão de qualquer recurso disponível para intensificar os treinamentos.

COSTAS
Puxada na Barra Fixa c/ pegada aberta 5×15-08*
Remada Curvada c/ a barra ou Remada Cavalinho 5×10-15
Puxadas na Polia 5×12
Levantamento terra 3×6-10
Pirâmide: Elevando os pesos e diminuindo as repetições a cada série.



Puxada na Barra Fixa com pegada aberta: Quando Arnold diz “pegada aberta”, realmente levava isto ao extremo. Diversas fotos mostram a abertura de sua pegada sendo bem superior à largura dos ombros. Isto faz o exercício bem mais difícil. Ele iniciava cada repetição da posição pendurada com o corpo imóvel e os braços estendidos, puxando seu corpo o mais alto possível e, geralmente, tocando a parte de trás das costas na barra fixa. As oito primeiras repetições eram feitas com perfeição. Depois, ele utilizava um leve balanço do corpo para ajudar no movimento de ascensão.

Dicas do Arnold

- Arnold acreditava que a melhor forma de treinar as costas é contemplando as suas diferentes regiões: externa, superior, interna e inferior, e sempre finalizando os treinos com um movimento global, como o levantamento terra e o arranque e arremesso, que trabalham todas as musculaturas das costas simultaneamente.
- Após cada série em seu treino de costas, Arnold alongava as costas segurando em uma barra com uma ou com as duas mãos, tracionando o máximo possível para alongar as musculaturas recém trabalhadas. Ele acreditava que isto, além de mantê-lo flexível, ajudava a desenvolver o máximo possível de hipertrofia e expansão naquelas musculaturas.
- Quando queria treinar a porção inferior das costas, Arnold utilizava uma pegada fechada e realizava exercícios como puxadas na barra fixa, puxadas na polia e remadas. A porção inferior dos dorsais é de extrema importância para poses de costas, nas quais o tronco está realizando um movimento de rotação, pois, com estas musculaturas bem desenvolvidas, o contraste entre a porção alta e inferior ficará bem evidente, aumentando a sensação de amplitude e largura das costas nestas poses.

TREINAMENTO DE PERNAS / ABDOMEM - ARNOLD

O treinamento de Arnold Schwarzenegger - Pernas, Abdominais e Panturrilhas

PERNAS
Agachamento 5×8
Agachamento Frontal 5×8-10
Leg Press 5×10
Extensão Perna 5×10
Rosca Perna 8×10



Agachamento Frontal: Arnold utilizava este movimento para desenvolver a porção inferior de seus quadríceps, que estão localizadas imediatamente acima dos joelhos e, assim, acentuar o visual de suas coxas. Ele agachava pesado e profundamente, geralmente ultrapassando a posição em que as coxas estão paralelas ao solo. Para evitar lesões, ele sempre mantinha a coluna em sua posição natural e realizava um aquecimento completo antes deste exercício.

Dicas do Arnold
- Arnold freqüentemente dividia seu treinamento de quadríceps em duas partes, fazendo a primeira pela manhã e a segunda à tarde. Isto permitia que ele executasse cada exercício com a máxima intensidade possível.
- Apesar de treinar suas pernas em altíssima intensidade, Arnold mantinha os intervalos entre as séries curtos, com durações sempre inferiores a 1 minuto. Isto criava um efeito de bombeamento máximo de sangue para as musculaturas durante as sessões.
- Algumas vezes ele fazia séries para os posteriores de coxa no meio de seus treinos para quadríceps, após os agachamentos frontais e antes de executar o ‘leg press’, para, assim, dar um pouco mais de descanso aos seus quadríceps e manter a intensidade do treino máxima. No final da sessão, ele realizava mais séries de rosca de perna para os posteriores de coxa.


ABDOMINAIS
Elevação de joelhos dependurado 3×25-50
Flexão abdominal na cadeira romana 4×25-30
Elevação de pernas deitado 3×25-30
Rotação de tronco 3×50
Extensão de quadril 3×15
Elevação de pernas sentado 4×25-50


Elevação de pernas deitado: Deitado em um banco, segurando acima da cabeça para estabilizar o corpo, Arnold iniciava o movimento com as pernas estendidas e paralelas ao solo e elevava-as até estas estarem perpendiculares ao corpo. Ele descia as pernas lentamente à posição inicial, mantendo a máxima tensão em seu abdome.



Dicas do Arnold
- Arnold acreditava que seu treinamento abdominal deveria ser realizado diariamente, mas ele não recomendava isto para outras pessoas. Ele era conhecido por treinar, em alguns casos, os abdominais duas vezes por dia quando queria atingir o pico de forma mais rapidamente.
- Ele treinava os abdominais geralmente no final de suas sessões após o treinamento de panturrilhas, que acreditava também ser outra musculatura que necessita de treinamento quase diário.
- Para treinar os oblíquos, Arnold fazia basicamente exercícios de rotação do tronco com uma barra sobre os ombros. Ele era extremamente cauteloso pra não hipertrofiar os músculos naquela região, pois os oblíquos avolumados interferem na largura e aparência da cintura.

PANTURRILHAS

Gêmeos Burrinho 5×15-30
Gêmeos em Pé 5×15-30
Gêmeos no leg press 5×20-30
Gêmeos Unilateral com halteres 3×15-30

Gêmeos Unilateral com Halteres: Segurando um halter do lado do corpo, Arnold trabalhava a panturrilha oposta à mão que segurava o halter. Utilizando uma prancha de madeira que permitisse descer o calcanhar ao máximo possível sem tocar o solo, ele elevava o corpo nas pontas dos pés, segurando nesta posição por um momento e descendo lentamente à posição inicial.

Dicas do Arnold
- Arnold esgotava todas as possibilidades possíveis em seus treinos para as panturrilhas. Qualquer coisa que as fizessem crescer, ele tentava: altas repetições, baixas repetições, períodos de descanso curtos (15 a 30 segundos) e tudo mais que você puder imaginar.
- Na maior parte do tempo ele procurava utilizar a máxima amplitude possível em qualquer exercício para as panturrilhas, descendo até alongá-las totalmente e subindo nas pontas dos pés até quase estar apoiado apenas nos dedos. Mas, em algumas ocasiões, ele fazia séries com cargas elevadas e amplitude parcial do movimento (séries parciais).

CHEGANDO O VERÃO - EMAGRECER

Dicas e dicas, porém o mais importante é ter em mente que o resultado se faz por um longo, doloroso, período de dedicação...

Um programa de atividade física intenso e consistente prescrito pelo melhor treinador do mundo é apenas metade do caminho para se chegar ao topo da forma física, objetivo este que varia de pessoa para pessoa. Um dos objetivos mais buscados em minha rotina de consultório é a fórmula mágica para redução de gordura corporal. Quero deixar bem claro que se alguém estiver com esta fórmula mágica favor me encaminhar, pois ainda estou na busca incessante. Alguns profissionais prescrevem uma associação de drogas que inicialmente parecem milagrosas, mas são apenas paliativas, pois ao término você recupera o dobro do peso corporal perdido e seu organismo ainda se torna resistente aos medicamentos. Sinto informar, mas o milagre ainda consiste em mudanças na alimentação e em um programa de atividade física bem elaborado somado a sua determinação com o objetivo final. Segue abaixo algumas dicas essenciais para associar ao seu treinamento e contribuir realmente para o sucesso na sua perda de gordura corporal.



1) Para que ocorra redução de gordura corporal o fator mais importante é gastar mais calorias do que consumi-las. Entretanto, você deve estar certo de realmente estar queimando gordura e não massa muscular, por isso sua ingestão de macronutrientes torna-se crítico. Músculos são compostos de proteínas, ou seja, a ingestão da mesma é essencial. No processo de redução de gordura corporal a ingestão de proteína não deve ser reduzida. Com um consumo adequado ou aumentando de proteínas e gorduras saudáveis como ômega e gorduras monoinsaturadas, não há necessidade de grandes quantidades de carboidrato, isso porque nosso organismo tem a capacidade de converter proteínas e gorduras em carboidratos, ou seja, para redução de gordura corporal o primeiro passo é reduzir a quantidade de carboidratos e manter ou elevar o consumo de proteínas. Este método auxilia a manter baixos os níveis de insulina, ótima forma de potencializar a oxidação lipídica.

2) Sugere-se aproximadamente três a quatro gramas de proteínas por quilograma de peso corporal, dois ou menos gramas de carboidrato e um grama de gordura. Procure um nutricionista para adequar sua dieta nestes valores. Lembre-se que cada metabolismo tem suas peculiaridades, ou seja, estes valores podem variar de pessoa para pessoa.

3) Indivíduos em dietas de restrição de carboidratos costumam reclamar da falta de energia e disposição para treinar e efetuar as atividades diárias. Isto realmente ocorre na primeira semana e no máximo se estende até a terceira semana, afinal nosso organismo é adaptado com o carboidrato sendo a fonte primária de energia e após o início de uma dieta com redução de carboidratos nosso corpo aumenta a produção de enzimas envolvidas na queima de gordura e este processo se torna primário e mais eficiente. Suplementos a base de cafeína, pimenta e guaraná são ótimas alternativas para o período inicial a fim de aumentar a disposição de energia.

4) É importante ressaltar que estas dietas com baixo teor de carboidratos não devem ser realizadas por muito tempo, caso contrário reduzem seus níveis de leptina assim como o gasto energético durante o dia. Além disso, a fome aumentará substancialmente. Para que isto não ocorra é essencial realizar o DIA DO LIXO, que lhe permite 2 refeições “livres” no final de semana, sem exageros.

5) Temperos verdes, pimenta, mostarda, alho e gengibre são ótimas opções para temperar suas refeições. A pimenta inclusive auxilia no processo de queima de gordura. “Ketchup” e molho barbecue são péssimos condimentos para quem busca definição corporal. O sal também pode ser utilizado com moderação, mas é interessante reduzi-lo alguns dias antes de ir à praia ou realizar uma sessão de fotos, por exemplo.



6) Prefira alimentos frescos, principalmente devido a quantidade maior de vitaminas, minerais e fibras. Alimentos industrializados, embutidos e enlatados em geral possuem uma quantidade aumentada de sódio e/ou açúcar e prejudicam sua forma física.

7) Faça suas refeições de três em três horas a fim de manter seu metabolismo acelerado. Quanto maior o intervalo entre as refeições maior o acúmulo de gordura quando as realizam.

8) Em relação aos carboidratos, deve-se dar preferência aqueles com baixo índice glicêmico (aveia, batata doce, grãos e cereais integrais entre outros). Um dos carboidratos mais problemáticos é a frutose, açúcar encontrado nas frutas e que se transforma em glicose no fígado. Contudo, quando a reserva de glicogênio está saturada ela é convertida em gordura. Por isso ressalto nos cursos e avaliações o cuidado com o consumo excessivo de frutas e suco natural quando o objetivo é perda de peso corporal, afinal além de calóricos se transformam facilmente em gordura. Bebidas com baixa ou sem calorias ótimas opções.

9) Os carboidratos de alto índice glicêmico (suco de laranja, pão branco, batata inglesa, arroz branco entre outros) devem ser utilizados somente em pequenas quantidades após o treino com o shake de proteínas a fim de auxiliar na síntese protéica. Vale ressaltar que o aminoácido leucina exerce papel de carboidrato no shake pós-treino quando se há necessidade de cortar radicalmente o carboidrato, mas a quantidade deve ser no mínimo de 5 gramas para que eleve consideravelmente a insulina.