TREINO FEMININO - CONCEITO E DEFINIÇÃO

Definição Muscular e Retenção de Líquido – Como Tudo Funciona A definição muscular é um assunto controverso. Às vezes deparo-me com praticantes de musculação assíduos, dizendo: “Minha dieta está equilibrada, treino intensamente sem ultrapassar 1 hora. Faço aeróbicos logo após os treinos e tenho meus momentos de descanso. Porém, mesmo assim não consigo perder gordura e ficar com o abdômen definido. O que está acontecendo?”.

Analisando esses indivíduos em uma consulta percebemos que a alimentação “equilibrada” que eles descrevem não é nada mais, nada menos que uma desnutrição e desidratação, pois muitos destes esportistas recebem influência de alguns educadores físicos que para manter um abdômen “trincado” é necessário cortar carboidratos e ingerir menores quantidades de água, às vezes retirar completamente a água do dia, alguns fazem compensação, ou seja, um dia bebem 7 litros e com o decorrer dos dias diminuindo esta quantidade chegando a zero! Achando que no momento que não se ingere água não terá retenção hídrica adquirindo a definição muscular. Muito pelo contrario, estes estão completamente enganados. Veremos aqui pelo qual motivo. O nosso corpo tem um mecanismo natural para armazenar água e íons, mais ou menos o mesmo que faz com o excesso de calorias convertendo-as em gordura. Os íons são particularmente chamados de eletrólitos, especificamente os mais importantes neste processo hídrico é o potássio e o sódio. Quando o corpo está desidratado ou com baixas taxas de fluidos, o potássio e o sódio tentam manter a homeostase e sustentar o pouco de água restante retida, como se fosse um processo de armazenamento. Logo, muitas das vezes esse inchaço que demonstra ser gordura localizada, nada mais é que água retida e para eliminá-la é mais fácil quando comprado com a eliminação de gordura. Esta estratégia apenas serve para esportistas assíduos que estão com seus BF (Body Fat – Gordura Corporal) baixos.

A regra é simples, para perder esta água retida basta beber mais água, esta provavelmente seja uma das regras mais importante. Os benefícios são inúmeros, ajuda os rins e o sistema digestivo, hidrata o corpo e o cérebro, melhora a aparência e textura da pele. E beber mais água faz com que libere mais água, aumentando a excreção hídrica. Os meios para otimizar essa excreção hídrica é diminuir a ingestão de compostos de sódio, o principal vilão é o sal, o nosso corpo precisa apenas de 2 a 2,5 g de sódio/dia. Para favorecer a eliminação deve-se transpirar mais, o suor é uma maneira de resfriar o corpo e eliminar água e íons, ajudando na definição muscular; comer mais fibras, elas tem a função de varrer seu intestino retirando a água, pois 70% das fezes são compostas por água, além de retirar impurezas e cafés e chás por serem bebidas diuréticas

CORRIDAS - PISADA SUPINADA

O que é pisada supinada e previna possíveis lesões Corredores que possuem o tipo de pisada supinada concentram a maior parte do apoio na borda externa do pé e podem ser reconhecidos pelas pernas arqueadas, estilo "cowboy". Dependendo do nível de supinação, porém, esse desvio postural pode sobrecarregar as articulações dos pés, joelhos e quadril, causando lesões e prejudicando o desempenho do atleta.

Doutor em ortopedia pela Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo e membro da Sociedade Brasileira de Traumatologia Esportiva, Ricardo Cury explica que esse tipo de pisada força principalmente os tendões e ligamentos localizados na área do tornozelo, mas também é prejudicial para a região das pernas e quadril. "Essa sobrecarga gera má distribuição da força e pode ocasionar dores em decorrência de inflamações nos tendões e na musculatura", afirma o ortopedista, ressaltando que, ao menor sinal de dor, o atleta deve procurar um especialista para fazer uma avaliação.

Essa avaliação é feita por meio de um exame postural e da baropodometria - popularmente conhecida como teste da pisada, que não só identifica o tipo de pisada mas também o nível da supinação. Quando o nível é muito acentuado, o atleta pode vir a desenvolver uma série de lesões por conta da sobrecarga e do esforço repetitivo que a prática da corrida demanda. Dentre as mais comuns, estão inflamações no tendão fibular - situado na região lateral do pé, nos ligamentos do tornozelo, nos músculos das pernas e no trato iliotibial - região lateral da coxa, que segue da crista ilíaca (altura da cintura pélvica) até o joelho. "Eventualmente também podem ocorrer dores na região interna do joelho por conta da compensação do desnível", acrescenta Cury, dizendo que no caso do quadril, a lesão mais comum é a bursite trocantérica, inflamação que ocorre na bolsa localizada na região lateral, cuja finalidade é diminuir o atrito entre os tendões e os músculos. Como prevenção, afirma o ortopedita, o corredor deve utilizar um calçado adequado para a prática, o que pode ser suficiente para evitar esses problemas, dependendo do nível de supinação. "Se o atleta se sente bem com um tênis neutro, não é preciso trocar só porque ele tem pisada supinada, a não ser que sinta dor", observa Cury. Também é importante realizar um trabalho fisioterápico para equilibrar a musculatura, envolvendo alongamento e fortalecimento dos músculos laterais, o que pode ser feito por meio de exercícios funcionais, de propriocepção ou reeducação postural, dentre outros, que devem ser prescritos e acompanhados por um profissional da área.

PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO

Princípios de treinamento O treinamento é um processo sistemático através do qual atletas melhoram seu preparo físico para atender às demandas de seu esporte. O treinamento é um processo progressivo e de longo prazo, e posiciona o atleta em seu nível adequado de preparo físico e condicionamento. Treinamento usa exercícios genéricos e específicos para desenvolver um atleta em seu esporte. Treinamento em ciclos: quebra, recuperação, super-compensação e formação (adaptação).

Quando treinamos, causamos danos específicos a algumas células, e usamos recursos celulares (combustível, água, sais). Quando você sai da pista ou da piscina após treinar, você está mais fraco, e não mais forte. O nível de fraqueza depende da quantidade e da intensidade do exercício. Após a sessão de treinamento, se o corpo receber descanso e alimentação adequados, ele se ajustará para super-compensar e se preparar para o próximo esforço. Lei de sobrecarga A sobrecarga é possivelmente o princípio fundamental do preparo físico. Trata-se basicamente de um aumento na demanda para forçar o corpo a se adaptar. Uma carga de treinamento é o esforço de exercício que o atleta realiza numa sessão de treinamento. Carregar é o processo de aplicação de cargas de treinamento – programas de treinamento. Quando o preparo físico de um atleta é desafiado por uma nova carga de treinamento, há uma reação do corpo. Essa reação corporal é chamada adaptação. A primeira reação é a fadiga. Quando a sobrecarga pára, inicia-se a recuperação. Recuperação e adaptação levam o atleta a um nível de preparo físico superior àquele em que começou. É mais seguro alternar um dos três fatores abaixo para sobrecarregar o corpo. Nós abordaremos esses três fatores separadamente por eventos no guia de treinamento de cada esporte. A carga é mudada de maneira sistemática e lenta para permitir adaptação gradual do corpo. Freqüência — quantas vezes Duração — quanto tempo Intensidade — carga A capacidade de adaptação do corpo explica como o treinamento age. Se a carga do treinamento não é suficiente. Há pouco ou nenhum aumento no nível de preparo físico ou performance atlética. Uma carga excessiva pode resultar em lesões ou doenças para o atleta.

Lei de reversibilidade Você conhece a expressão, “Se não usar, irá perder.” Se atletas não treinam regularmente, não há necessidade do corpo se adaptar. Seja criativo e inovador ao fazer seus atletas treinarem e competirem com maior freqüência. Uma alta freqüência de treinamento não apenas irá ajudá-los a melhorar seus desempenhos atléticos, como também seu nível de preparo físico irá aumentar como um resultado direto do treinamento prolongado. Isto terá um impacto positivo em sua qualidade de vida em geral – eles serão mais saudáveis. É importante também não se exceder no treinamento ou sobrecarregar o corpo a ponto de este sofrer uma adaptação incompleta. Descanso não será mais adequando para recuperação. O declínio no desempenho causado por adaptação incompleta é um dos sinais mais claro de treinamento em excesso. Outros sinais de treinamento excessivo incluem. Irritabilidade e mau humor Padrões de sono alterados Perda do apetite Perda de motivação ou impulso competitivo Dor muscular persistente que não arrefece Fadiga não aliviada pelo descanso Maior incidência de lesões e doenças menores Lei de especificidade A natureza específica da carga de treinamento produz sua própria reação e adaptações. O exercício terá um padrão especial de coordenação entre as juntas e músculos. A carga de treinamento deve ser específica tanto para o atleta como para as necessidades de determinado evento. Isso não dispensa treinamento genérico. Treinamento genérico prepara o atleta para treinamento específico. Quanto maior o volume de treinamento genérico, maior será a capacidade para treinamento específico. Princípio de individualismo Cada atleta responde de maneira particular a atividades de preparo físico. Atletas trazem ao treinamento seu talento, capacidades e habilidades únicas. A hereditariedade determina muitos fatores fisiológicos como o tamanho do coração e pulmões, características das fibras musculares, compleição e equilíbrio. O montante de descanso e horas de sono, bem como as reações ao ambiente (calor / frio, poluição, stress e altitude) variam de acordo com cada atleta. Nutrição e lesões e doenças do passado ou presente também terão influência na habilidade esportiva.

A prontidão fisiológica do corpo para treinar é outro fator importante. Atletas com a mesma idade cronológica podem estar em diferentes estágios de maturidade, com até quatro anos de diferença entre seu desenvolvimento e idade biológica. Além disso, o tempo de treinamento, o período durante o qual o atleta treinou, também deve ser considerado. Princípio de variedade O treinamento é um processo prolongado, e carregar e se recuperar pode se tornar monótono. Planeje algumas variações no programa de treinamento de seu atleta. Estabeleça treinamentos cruzados e adicione ao programa atividades na piscina. Seja criativo. Variedade é uma mudança de stress e uma parte necessária no progresso de um atleta. Um cronograma semanal e mensal deve conter períodos alternados de trabalho duro ou mais suave. O trabalho deve ser alternado com períodos de repouso para que o corpo possa se adaptar às mudanças que ocorreram. Princípio de envolvimento ativo Talvez o mais importante princípio, o envolvimento ativo, requer que o atleta queira participar ativamente e de boa vontade em seu programa de treinamento. O aumento de preparo físico geral demanda comprometimento de longo prazo, da parte do técnico e especialmente do atleta. Isso requer que todos os aspectos da vida do atleta contribuam para o sucesso de sua performance no campo. Resumo dos princípios de treinamento Lei de sobrecarga O corpo se adapta à carga de treinamento – isso explica o funcionamento do treinamento Cargas de treinamento adequadas melhoram o preparo físico e aumentam o desempenho Fatores de influência na carga de treinamento – freqüência, duração e intensidade Lei de reversibilidade Cargas de treinamento que aumentam gradualmente proporcionam maiores níveis de preparo físico Nenhum aumento de preparo físico ocorrerá caso a carga de treinamento seja leve demais ou permaneça a mesma Treinamento em excesso ou adaptação incompleta ocorre quando as cargas de treinamento são muito grandes ou muito próximas Lei de especificidade Carga de treinamento específica produz reações específicas e adaptações Treinamento genérico prepara o atleta para treinamento específico Quanto maior o volume de treinamento genérico, maior será a capacidade para treinamento específico Princípio de individualismo Atletas trazem ao treinamento seu talento, capacidades e habilidades únicas A hereditariedade determina muitos fatores fisiológicos que influenciam o treinamento As idades cronológica, biológica e de treinamento devem ser consideradas ao planejar um programa de treinamento e competição Princípio de variedade O treinamento é um processo prolongado, e carregar e se recuperar pode se tornar monótono Faça-o ficar divertido para o atleta Seja criativo Princípio de envolvimento ativo O atleta deve querer participar ativamente e de boa vontade de seu programa de treinamento O atleta deve estar comprometido Todos os aspectos da vida do atleta contribuem para seu sucesso atlético Períodos de treinamento As melhorias nos desempenhos não são lineares, mas ocorrem em diferentes proporções nos sistemas fisiológicos. Por estas razões, o preparo físico e/ou treinamento esportivo deve ser dividido entre períodos úteis com objetivos variados, dependendo do tempo disponível até o evento esportivo em si. Um plano de preparo físico bem feito não apenas muda seu foco de quando em quando, mas também varia de intensidade e alterna atividade e repouso a cada período.

A divisão do ano mais lógica para atletas envolvidos em uma ou mais atividades esportivas contempla os períodos relativos a cada esporte. Pré-temporadas (8 a 12 semanas antes da competição) Os objetivos da pré-temporada incluem: Desenvolvimento de força e resistência muscular para fins esportivos Desenvolvimento de condicionamento aeróbico (resistência) contra condicionamento anaeróbico (alta intensidade) apropriados Desenvolvimento de força muscular (conforme necessidade da atividade) Desenvolvimento de habilidades específicas do esporte e prática em equipe Temporada (período competitivo) O programa de treinamento durante a temporada inclui dois objetivos primários: Manutenção dos ganhos do treinamento pré-temporada Continuidade da atenção específica em áreas de risco para o corpo – tanto para lesões passadas ou para riscos inerentes ao esporte Pós-Temporada (3 a 4 semanas ou menos, em seguida ao fim da competição) Período curto O objetivo deste período é o descanso e a recuperação física e mental do atleta Fora de temporada (o período mais longo, entre pós e pré-temporada) O foco, fora de temporada, é a recuperação e reabilitação de lesões; condicionamento aeróbico geral; desenvolvimento geral, força e resistência muscular balanceada; e desenvolvimento de equilíbrio e coordenação neuromuscular.

CARBOIDRATOS E TREINAMENTO

Todos sabemos o quão importante é a alimentação. Ainda mais quando queremos associar esta aos resultados de nosso treino diário na musculação. Da mesma forma, até parece repetitivo dizer que dentre os alimentos que consumimos todos os dias, as proteínas são o componente básico para toda e qualquer hipertrofia que venha a ocorrer. Sim, isso é certo! Mas é certo também afirmar que as proteínas, por si só, não são capazes de fazer nosso músculo desenvolver sozinho, sem a presença de outras substâncias importantíssimas para o crescimento muscular.

O Segredo está no equilíbrio e, também, na importante dosagem dada aos esquecidos mas extraordinários “CARBOIDRATOS”! A partir de agora, leitor, entenda como é o funcionamento do principal nutriente fornecedor de energia para a prática da musculação: podemos dizer que o principal papel dos carboidratos na dieta é a produção de energia. E isso é primordial para uma atividade que costuma apresentar elevado gasto energético, como a musculação. Os carboidratos são importantíssimos na contribuição de energia durante a musculação, principalmente por serem o único macronutriente capaz de fornecer energia por via anaeróbica. Carboidratos Simples e Complexos Podemos dividir os carboidratos em dois grupos principais: simples e complexos. Quando objetivamos o ganho de massa muscular, devemos dar certa preferência à ingestão de carboidratos complexos (de baixo índice glicêmico) como, por exemplo: o arroz integral, pães, aveia e macarrão integral, batata-doce e inhame. É importante associar a ingestão de alimentos integrais, pois isso proporciona-nos uma fonte importante de fibras e sais minerais na dieta. Outras fontes ricas em carboidratos são: o feijão, milho, bolos e demais massas, granola e hortaliças. Porém, é essa classe de carboidratos (os complexos), que ajudarão na formação de um importante composto energético para nossa atividade: o glicogênio muscular. Como o próprio nome já diz, Glicogênio Muscular é a união de várias moléculas de glicose, que se encontram dentro do músculo, e que (em condições normais) são capazes de proporcionar aproximadamente 1.600kcal. Além disso, este nutriente fornece energia duas vezes mais rapidamente que a gordura e a proteína. E isso é muito importante para os atletas de musculação por vários motivos: a começar que esta energia é suficiente para ressintetizar nosso ATP nas atividades prolongadas, sem ocasionar a quebra de proteínas musculares. Por isso, a importância de manter elevada a reserva de glicogênio muscular.

Além disso, a manutenção correta dos níveis de glicose dentro do músculo proporciona um fator de defesa contra um dos maiores inimigos dos fisiculturistas: o overtraining. Na ausência de quantidade adequada de glicogênio muscular, o organismo solicita a liberação de glicose pelo glicogênio hepático (acumulado no fígado), necessário para o suprimento de energia extra aos músculos e ao sistema nervoso central. Quando falamos em hipertrofia muscular, é importante ter em mente sobre a necessidade em ingerir também carboidratos simples (de alto índice glicêmico). Isso se deve ao fato de que quando procuramos a hipertrofia, devemos maximizar a síntese protéica, o que é favorecida quando utilizamos carboidratos de rápida absorção que elevam expressivamente a insulina (importante hormônio anabólico). Sobre isso, é interessante ingerir os carboidratos antes do treino (30 a 60 minutos antes), e imediatamente após a musculação. Bird e colaboradores (2006), demonstraram que os carboidratos (quando associados também à ingestão de aminoácidos essenciais), maximizam consideravelmente a resposta anabolizante do treino, diminuindo a degradação de proteínas observada após o exercício. De fato, é perceptível que quando existe a falta de glicogênio (mediada pela falta de carboidratos na alimentação), a fadiga ocorre mais facilmente, bem como a perda de massa muscular e diminuição da força e rendimento esportivo. Isso se deve ao fato de que quando nossa ingestão calórica não contempla quantidades suficientes de carboidratos, o organismo começa a utilizar o próprio músculo como fonte geradora de energia. O indivíduo, literalmente, “queima” o músculo durante a atividade.

Quantidade de Carboidratos Ideal? Porém, você ainda deve estar se perguntando: Quais e Qual a quantidade de carboidratos devo comer para otimizar meu treino? Em que momento ingeri-los? Pois bem, seguem abaixo então algumas dicas que, com toda certeza, auxiliarão muito seus objetivos. Porém, vale a pena ressaltar que as informações aqui contidas não substituem o acompanhamento de um profissional nutricionista que detém as informações necessárias e específicas para o seu caso. Assim, sabendo que cada grama (g) de carboidrato gera aproximadamente 4 kcal, podemos dividir essa ingestão calórica, ao longo do dia da seguinte forma: 20% no café da manhã 20% na refeição pré-treino 20% na refeição pós-treino (de preferência, imediatamente após) 40% divididos igualmente nas demais refeições do dia A manutenção deste fracionamento é essencial para prover energia para a prática de nosso treino e, ao mesmo tempo, para preservar as proteínas e participar na síntese do glicogênio muscular. Todavia, é válido alertar sobre a grande importância da ingestão dos carboidratos logo após o treino de musculação. Isso é certo, pelo ponto de vista que a taxa metabólica logo após o treino está elevadíssima. Nesse momento, a ingestão de carboidratos previne a perda de massa muscular (catabolismo) e, logo após um período, inicia-se a síntese de glicogênio muscular. Ou seja, é logo após uma sessão de musculação que seu corpo começa a se preparar para o próximo dia de treino! Para os que se exercitam regularmente, os carboidratos devem suprir cerca de 60% das calorias diárias totais (aprox. 400 a 600g), predominantemente de grãos, frutas, vegetais não-refinados e ricos em fibras. Essa quantidade é capaz de reabastecer as reservas que acionaram um maior nível de atividade física. Durante o treinamento pesado, no entanto, a ingestão de carboidratos deve aumentar para 70% da ingestão energética diária total (McArdle e Katch, 2010).

Para finalizar, fica como um conselho a manutenção de uma combinação perfeita para o ganho de massa muscular: Aminoácidos + Carboidratos = A Combinação Perfeita Para provar isso, a pesquisa de Bird e colaboradores (2006), propôs a suplementação com carboidratos e aminoácidos essenciais, em 32 homens durante 12 semanas. Os resultados foram fantásticos! Os pesquisadores puderam observar que, nutricionalmente, o potencial da combinação de carboidratos com aminoácidos essenciais aumenta tanto a disponibilidade de aminoácido extracelular e a liberação de insulina, como suprime a secreção de cortisol induzida pelo exercício. Assim, foi concluído que isso prevê um excelente estímulo para um salto protéico positivo.

GLÚTEOS - ALGUMAS DICAS E EXERCÍCIOS

Os glúteos certamente são uma preferência brasileira. Geneticamente, o público feminino (e até mesmo o masculino) possui melhor vantagem no que se diz tamanho da região.

A região dos glúteos basicamente é dividida anatomicamente em glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Porém, a maioria dos exercícios para glúteos faz com que as três partes sejam recrutadas. Claro, alguma ênfase ou outra pode ser dada, mas, em geral, tudo é recrutado ao mesmo tempo, principalmente em exercícios compostos. Ao entrar em uma academia, a primeira preocupação do público feminino é mesmo os glúteos, assim como o do público masculino, são os braços. O problema é que tanto um quanto outro, começam a encontrar dificuldades nos ganhos na medida em que começam a realizar treinamentos submáximos com técnicas fracas e freqüência inadequada. E isso definitivamente é um prato-cheiro para a falta de resultados.

Um bom treino, mesmo ao público feminino, deve envolver força, explosão e foco na volumização local (caso esse seja o objetivo). Assim fica muito mais fácil começar dizendo que se você quer resultados nos glúteos, o treino básico ainda é a melhor opção. E quando digo treino básico, envolvo também os fatores de volume e descanso adequado, diferente do que vejo normalmente por aí com tipos de treinamentos pífios de 10000 de repetições com um peso ridículo, execução falha e volume extremamente grande. Resultado: Horas perdidas e esforço em vão!

Costumo dizer que a região das pernas (e envolvo os glúteos) caso seja treinada mais de uma vez na semana ou, caso se consiga, é simplesmente resultado de um treino anterior mal feito. Não conheço ninguém em situações normais que consiga fazer um treino de pernas intenso mais de uma vez na semana, salvo alguns grandes fisiculturistas como Coleman. Acontece que nós mortais infelizmente não podemos nos dar ao luxo de comparações com ele!

Mas, afinal, o que seria uma bom treino de glúteos? Vale a pena isolá-los dos quadríceps? Antes de falar do treino, propriamente dito, diria eu que vale e não vale. Tudo vai depender da distribuição total do treino. Mas, em geral, acho interessante deixá-lo junto com o treino de quadríceps, aproveitando assim a sinergia de exercícios compostos como Agachamento livre, leg press e outros, possibilitando também o trabalho dos glúteos e posteriormente um descanso adequado (que é onde de fato ocorrerá o crescimento).

Algumas sugestões: Aquecimento Antes de iniciar o exercício, por que não 5 ou 10 minutos de bicicleta com ritmo leve? Isso fará um aquecimento geral do corpo e das pernas, mais especificamente. O sangue será bombeado para a região das coxas e panturrilhas e já fará com que o estímulo de aquecimento seja o suficiente para prevenir lesões e para otimizar a performance. Alguns exercícios: Cadeira abdutora, abdução com caneleiras... Levantamento Terra Glúteos em equipamentos, máquinas, crossover... Glúteos com caneleiras, variações em bancos, flexionado, extendido... Agachamento, avanço ou afundo, leg press (outros movimentos que também contribuem para recrutamento de fibras de anterior / posterior de coxas e glúteos)

Dicas gerais: Você, mesmo sendo mulher, deve focar o máximo de carga que te permita realizar o número de repetições estabelecidos sem erro na execução. A dieta é fator fundamental aqui para que hajam bons resultados no treinamento. Descanso adequado.

FADIGA, ELASTICIDADE, TÔNUS e RESISTÊNCIA MUSCULAR

Todo planejamento de uma sessão de musculação requer, além dos princípios e dos métodos existentes no universo do treinamento resistido, um conhecimento básico sobre os processos tanto fisiológicos quanto bioquímicos envolvidos na dinâmica de uma contração muscular. Todo trabalho mecânico desenvolvido por um determinado grupo muscular, está sujeito a reações fisiológicas que desencadeiam um processo bioquímico que induz a fadiga muscular. O desencadeamento deste processo se dá, mediante aos esforços de intensidades máximas aplicados em exercícios resistidos. Exercícios estes que, de acordo com objetivos gerais ou específicos, são comumente direcionados a desenvolver a elasticidade, o tônus e a resistência muscular.

FADIGA Fisiologicamente, o efeito da fadiga muscular precoce remete-se diretamente ao sistema nervoso. Visto que, este sistema está relacionado à hipótese da fadiga central, em decorrência de uma redução na quantidade de unidades motoras envolvidas, e ainda, em função de uma diminuição na frequência de disparos das unidades motoras. Quando um músculo se torna fatigado por contrações voluntárias máximas, suas fibras quando estimuladas, não são capazes de restaurar por uma nova tensão, comprometendo desta forma, o desempenho e a capacidade por gerar força máxima. A recuperação de uma fadiga muscular precoce é influenciada por fatores bioquímicos existentes no sistema nervoso central, e são independentes do fluxo sanguíneo local. A fadiga muscular periférica, que por outro lado induz o declínio na capacidade de gerar força máxima, envolve um fator puramente metabólico, e um fator que diz respeito à danificação da ativação neuronal. A prática regular de exercícios resistidos, quando executados com esforços de intensidades máximas num trabalho mecânico, desencadeia fadiga muscular. E esta fadiga se dá, em virtude do acúmulo de lactato sanguíneo. Cabe lembrar que, o acúmulo e a concentração elevada de hidrogênio no músculo atrapalham a atividade da enzima fosfofrutoquinase que regula a glicólise anaeróbia, e como consequência, esta reação bioquímica compromete diretamente a disponibilidade de ATP. Assim sendo, a fadiga muscular precoce pode ser analisada como um desequilíbrio entre as demandas de ATP e sua capacidade de ressíntese de ATP. Quando a produção de ATP não acompanha sua utilização, ocorre um acúmulo de fosfato inorgânico, e esse acúmulo inibe a força máxima. A inibição da força máxima serve como um aviso de que se deve reduzir a intensidade de treinamento, e este indício serve como mecanismo de proteção tanto para prevenção de lesões quanto para restabelecimento das concentrações de ATP.

ELASTICIDADE A elasticidade muscular é a capacidade dos músculos em distenderem-se e recuperarem o seu comprimento inicial, logo depois de efetuarem uma contração induzida por um esforço máximo. Contudo, o processo de recuperação inicial do comprimento das fibras musculares depende de certa forma, da magnitude do grau articular efetuado, já que quanto maior for à longitude, mais amplo será o movimento de distensão e, consequentemente, maior será a elasticidade do músculo trabalhado. Os exercícios de alongamento são essenciais em todas as atividades de aquecimento, pois aumenta e aperfeiçoa a capacidade de estiramento das fibras musculares, além de favorecer a aptidão flexível do músculo, mediante manifestações elástico-explosivas, e ainda, mediante manifestações elástico-explosivas e reativas, que por outro lado, diretamente aumenta o potencial pliométrico de um músculo ou grupo muscular.

TÔNUS MUSCULAR O tônus muscular corresponde à tensão interna quando os músculos são submetidos a manter o corpo num estado de equilíbrio estático ou dinâmico. O tônus muscular é controlado pelo sistema nervoso autônomo, e costuma intervir, além do equilíbrio corporal, em muitas outras funções musculares importantes. Uma dessas funções diz respeito à impulsão do sangue dos membros inferiores para o coração, e outra diz respeito à tensão que os músculos da parede abdominal contribuem para a proteção e fixação dos órgãos internos. A prolongada inatividade física propicia uma progressiva perda e declínio do tônus muscular, e induz a uma hipotonia muscular. Por outro lado, a prática regular de exercício resistido contribui para a manutenção de um tônus muscular adequado, e auxilia a prevenir os problemas provocados pela hipotonia.

RESISTÊNCIA MUSCULAR A resistência muscular é a capacidade que os músculos possuem para realizar um esforço moderado durante um determinado período de tempo. Esta qualidade física depende em grande parte, da quantidade de oxigênio que o sistema cardiorrespiratório consegue transportar para as fibras musculares. A resistência muscular melhora significativamente a capacidade cardiorrespiratória, e o índice de extração de oxigênio por parte da energia gerada do metabolismo aeróbio dos músculos. A energia gerada a partir do metabolismo aeróbio transforma-se em calor e movimento, e especificamente, 75% desta energia transformam-se em calor, e os 25% restantes são utilizados na produção e na manutenção das contrações musculares. O aquecimento prévio é muito eficaz para preparar o organismo e melhorar o rendimento do exercício resistido. Todavia, o organismo deve manter a sua temperatura interna permanentemente equilibrada, já que o seu aumento excessivo pode ser bastante prejudicial.

Um princípio básico que nunca deve ser esquecido, antes de se submeter a treinamentos resistidos em sessões de musculação, e ainda, a exercícios regulares, a fim de aprimorar a elasticidade, o tônus e a resistência muscular, é o de verificar o estado de esgotamento físico que induz, consequentemente, uma fadiga muscular precoce. Caso uma fadiga muscular precoce seja evidenciada, é importante reavaliar o tipo de método ou principio aplicado no treinamento, assim como, qual a intensidade de trabalho ou nível de esforço mais apropriado a ser ministrado numa sessão de treinamento resistido. Cabe destacar que, de início deve-se começar com um programa de treinamento resistido de baixa intensidade, incorporando de forma lenta e gradual, exercícios variados e dinâmicos no dia-a-dia. Na existência de uma dor incômoda quando estiver exercitando-se, ou ainda, na existência de um estado de fadiga muscular crônica ao exercitar-se, procure ajuda médica imediatamente, e busque por tirar uns dias de descanso.

FERNANDO TRENTIN - MUAY THAI