Bíceps
Rosca Direta 6-7×6-8*
Rosca Scott 6-7×6-8
Rosca Inclinada c/ halteres 6-7×6-8
Rosca Concentrada 5×6-8
Arnold utilizava um pouco do balanço corporal (roubada) nas últimas repetições de cada série.
ANTEBRAÇOS
Rosca Inversa 5×8-10
Rosca Scott Inversa 5×8-10
Rosca Punho 7×10
Rosca concentrada: Arnold nem sempre se sentava para executar este exercício, como usualmente muitos fazem. Ele apenas se inclinava para frente e, com um halter de 30kg, executava as repetições com a máxima perfeição possível.
Dicas do Arnold
- Arnold não tinha medo de “roubar” um pouco nos exercícios para braços, especialmente nas roscas diretas. Ele acreditava que treinar o mais pesado possível era o segredo para aumentar o volume muscular. Assim, um pouco de ajuda com o balanço do corpo era necessário para elevar o peso e completar as últimas repetições de cada série.
- Para atingir o máximo desenvolvimento possível, ele sempre incluía nas séries um exercício como a rosca com halteres, no qual ele elevava o peso e rotacionava o antebraço ao mesmo tempo, elevando as palmas das mãos pra cima. Com isso, ele estimulava em sua totalidade os bíceps.
TRÍCEPS
Supino c/ pegada fechada 5-6×6-8
Tríceps na polia superior 5-6×6-8
Rosca Francesa 5-6×6-8
Extensão de Tríceps c/ halter, “Kick Back” 5×6-8
Rosca francesa: Arnold utilizava a barra “W” para este exercício. Ele realizava a pegada com 20 a 25cm de largura e descia a barra atrás de sua cabeça flexionando os cotovelos em mais de 90 graus.
Dicas do Arnold
- Arnold acreditava que, para aumentar o tamanho dos braços, você tem que ganhar peso corporal. Ele estimava que para cada 4,5kg ganhos de peso corporal sejam correspondidos a um aumento de 2,5cm de circunferência nos braços. Para conseguir este objetivo, ele aumentava sua dieta usual em 1.500 a 2.000 calorias por dia.
- Sua repetição típica consistia em descer os pesos vagarosamente na fase negativa e, então, “explodir” rapidamente na fase positiva do movimento. Isto, segundo Arnold, gerava um duplo benefício em cada repetição e ajudava a atingir o máximo crescimento possível.
- Durante a maior parte de sua carreira, Arnold treinava os braços 2 a 3 vezes por semana e em altos volumes. Ele era conhecido por utilizar 1 a 2 horas apenas para seu treinamento de tríceps.
OMBROS
Arremesso com barras (aquecimento)* 1×20-30
Arnold Press série decrescente drop set** 5×6
Série composta com:
1)Crucifixo curvado 5×8-10
2)Elevação lateral no banco inclinado 5×12
2)Elevação lateral na polia 5×12
3)Elevação frontal alternada 3×12
Crucifixo Reto na Polia 5 x 12
O arremesso com a barra é um movimento no qual é executada uma rosca inversa em alta velocidade. Após a barra atingir a altura dos ombros, é arremessada para acima da cabeça em um movimento de desenvolvimento.
No Drop Set, Arnold executava seis repetições em cada série deste movimento. Iniciava com halteres de 45kg, diminuindo a carga em 5kg após cada série sem utilizar intervalos entre as séries. Ele terminava este exercício quando estava levantando halteres de 25kg.
Crucifixo Reto na Polia: Utilizando uma polia baixa, Arnold elevava um braço até a altura dos ombros, mantendo a palma da mão apontada para o solo. Ao atingir a altura do ombro, ele realizava uma parada momentânea e contraía o máximo possível os ombros. O cotovelo permanecia levemente flexionado durante o movimento. Para estimular mais o deltóide posterior, ele utilizava, por vezes, o cabo pelas costas.
Dicas do Arnold
- Arnold utilizava pouquíssimos exercícios com barras para seus ombros. Ele acreditava que todos os supinos que realizava (inclinado, reto e declinado) já atingiam seus ombros de maneira suficiente.
- Para um melhor desempenho, ele trabalhava os ombros em primeira instância em treinos que envolvessem outras musculaturas. Por ter os ombros ‘fracos’, Arnold acreditava que deveria treiná-los quando estes estavam descansados.
- Os treinamentos para os trapézios jamais eram deixados de lado, apesar de poucas vezes isto ser citado. Ele costumava treinar os trapézios nos mesmos dias em que treinava os ombros.
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