ARNOLD SCHUARZENEGGER - TREINAMENTO PEITO E COSTAS

O treinamento de Arnold Schwarzenegger - Peito e Costas

O treinamento de Arnold Schwarzenegger sempre foi de ALTO VOLUME, era um treinamento Radical e Extremamente Intenso, onde até os melhores culturistas daquela época não agüentavam a carga de treinamento. Abaixo o RAIO X do treinamento de Arnold traduzido.

PEITORAIS
Supino Plano (aquecimento) 1×30-45 reps
Supino Plano 5×20-6*
Supino Inclinado 5×10-15
Crucifixo Plano 5×10-15
Dips Mergulho na paralela c/ carga adicional 5×15
Pirâmide: Elevando os pesos e diminuindo as repetições a cada série.



Crucifixo Plano: Arnold fazia crucifixos como todo mundo faz, com apenas uma diferença: Ao invés de elevar os halteres até que estes se toquem no final de cada repetição, ele elevava apenas até um ponto onde os halteres estivessem em aproximadamente 25cm distantes um do outro. Ele sentia que isto propiciava uma tensão constante nos peitorais, especialmente na porção externa destas musculaturas.

Dicas do Arnold

- Apesar de treinar em número de repetições relativamente altos, Arnold treinava o mais pesado possível, para obter o máximo de crescimento muscular. Ele utilizava o treinamento em pirâmide, aumentando os pesos e diminuindo as repetições em cada série de um determinado exercício.
- Apesar de não estar presente em sua rotina para peitorais, ele também fazia, com regularidade, “pullovers” com os cotovelos estendidos, utilizando um halter ou barra reta para tal. Arnold sentia que os “pullovers” expandiam o seu tórax, aumentando a caixa torácica, fato este jamais comprovado.
- Além das super séries, ele freqüentemente executava séries forçadas, tensão constante (executando e segurando poses de culturismo entre as séries e após os treinos) e utilizava também a tensão de pico, na qual o músculo é contraído ao final de cada repetição por 1 a 2 segundos. Ele lançava mão de qualquer recurso disponível para intensificar os treinamentos.

COSTAS
Puxada na Barra Fixa c/ pegada aberta 5×15-08*
Remada Curvada c/ a barra ou Remada Cavalinho 5×10-15
Puxadas na Polia 5×12
Levantamento terra 3×6-10
Pirâmide: Elevando os pesos e diminuindo as repetições a cada série.



Puxada na Barra Fixa com pegada aberta: Quando Arnold diz “pegada aberta”, realmente levava isto ao extremo. Diversas fotos mostram a abertura de sua pegada sendo bem superior à largura dos ombros. Isto faz o exercício bem mais difícil. Ele iniciava cada repetição da posição pendurada com o corpo imóvel e os braços estendidos, puxando seu corpo o mais alto possível e, geralmente, tocando a parte de trás das costas na barra fixa. As oito primeiras repetições eram feitas com perfeição. Depois, ele utilizava um leve balanço do corpo para ajudar no movimento de ascensão.

Dicas do Arnold

- Arnold acreditava que a melhor forma de treinar as costas é contemplando as suas diferentes regiões: externa, superior, interna e inferior, e sempre finalizando os treinos com um movimento global, como o levantamento terra e o arranque e arremesso, que trabalham todas as musculaturas das costas simultaneamente.
- Após cada série em seu treino de costas, Arnold alongava as costas segurando em uma barra com uma ou com as duas mãos, tracionando o máximo possível para alongar as musculaturas recém trabalhadas. Ele acreditava que isto, além de mantê-lo flexível, ajudava a desenvolver o máximo possível de hipertrofia e expansão naquelas musculaturas.
- Quando queria treinar a porção inferior das costas, Arnold utilizava uma pegada fechada e realizava exercícios como puxadas na barra fixa, puxadas na polia e remadas. A porção inferior dos dorsais é de extrema importância para poses de costas, nas quais o tronco está realizando um movimento de rotação, pois, com estas musculaturas bem desenvolvidas, o contraste entre a porção alta e inferior ficará bem evidente, aumentando a sensação de amplitude e largura das costas nestas poses.